Jak przyjmować spirulinę: dawkowanie, pora przyjmowania i czas trwania kuracji
Spirulina to sproszkowana biomasa sinicy Arthrospira platensis, od lat obecna w sklepach ze zdrową żywnością i w szafkach osób aktywnych fizycznie. Reklamy obiecują jej niemal wszystko, od detoksu po „supermoc”. Redakcja sprawdziła, co faktycznie wiadomo o dawkowaniu, porze przyjmowania i długości stosowania tego suplementu oraz gdzie kończy się nauka, a zaczyna marketing.
Czym właściwie jest spirulina
Choć potocznie nazywa się ją algą, spirulina jest w rzeczywistości sinicą, czyli fotosyntetyzującą bakterią. Hoduje się ją w zasadowych zbiornikach wodnych, a następnie suszy i sprzedaje jako proszek, tabletki lub płatki. W Polsce oraz w całej Unii Europejskiej funkcjonuje jako środek spożywczy lub suplement diety, a więc nie przechodzi rejestracji jak lek, tylko jest zgłaszana do Głównego Inspektoratu Sanitarnego.
Pod względem składu spirulina wyróżnia się wysoką zawartością białka, które stanowi około 55–70% suchej masy. Zawiera też barwnik fikocyjaninę, odpowiadający za niebieskozielony kolor, beta-karoten, żelazo oraz niewielkie ilości kwasu gamma-linolenowego. To właśnie fikocyjaninie przypisuje się większość właściwości antyoksydacyjnych opisywanych w badaniach laboratoryjnych.
Warto jednak zachować proporcje. Typowa porcja suplementu to kilka gramów, więc nawet przy wysokim odsetku białka dostarcza ona zaledwie 2–4 g protein. Dla osoby trenującej siłowo, która potrzebuje 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, jest to wkład symboliczny. Spirulina nie zastąpi więc odżywki białkowej ani pełnowartościowego posiłku.
Popularnym mitem jest także to, że spirulina jest dobrym źródłem witaminy B12 dla wegan. Większość tej „witaminy” to tzw. pseudowitamina B12, która jest dla człowieka nieaktywna biologicznie. Osoby na diecie roślinnej powinny więc korzystać z typowych, sprawdzonych form suplementacji B12.
Dawkowanie w świetle badań
Nie istnieje jedna oficjalna dawka spiruliny zatwierdzona przez urzędy, ponieważ to suplement, a nie lek. W badaniach klinicznych z udziałem ludzi stosowano najczęściej od 1 do 10 g dziennie, przy czym największa grupa prac mieści się w przedziale 2–6 g. Producenci w Polsce zwykle zalecają 3–5 g na dobę, co pokrywa się z dolną i środkową częścią tego zakresu.
W metaanalizie Serbana i współpracowników, obejmującej randomizowane badania nad gospodarką lipidową, efekty w postaci obniżenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i triglicerydów obserwowano przy dawkach rzędu 1–10 g dziennie. Wyniki były zachęcające, choć same badania były niewielkie i różniły się metodologią.
W kontekście sportu najczęściej cytowana jest praca Kalafatiego i zespołu z 2010 roku. Mężczyźni przyjmujący 6 g spiruliny dziennie przez cztery tygodnie wydłużyli czas do wyczerpania w biegu i mieli korzystniejsze wskaźniki stresu oksydacyjnego niż grupa placebo. To jednak pojedyncze, małe badanie, którego nie należy traktować jako ostatecznego dowodu.
- Start: 1–2 g dziennie przez pierwszy tydzień, aby sprawdzić tolerancję przewodu pokarmowego.
- Dawka typowa: 3–5 g dziennie, podzielone na 1–2 porcje.
- Górny zakres z badań: do około 10 g dziennie, raczej bez korzyści dla przeciętnej osoby.
Przeliczając na tabletki, trzeba czytać etykietę: jedna tabletka ma zwykle 400–500 mg, więc 3 g to sześć do ośmiu sztuk. Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy i przyjmuje dawki kilkukrotnie niższe od tych, które sprawdzano w badaniach.
Kiedy przyjmować spirulinę
Pora przyjmowania spiruliny nie ma tak dużego znaczenia jak w przypadku kofeiny czy kreatyny okołotreningowej. Jej potencjalne działanie wynika z regularnego stosowania przez tygodnie, a nie z jednorazowego „kopa”. Najważniejsza jest więc systematyczność i dopasowanie do własnego rytmu dnia.
W praktyce wiele osób przyjmuje spirulinę rano lub w porze obiadu, razem z posiłkiem. Jedzenie zmniejsza ryzyko dyskomfortu żołądkowego, który u części użytkowników pojawia się po przyjęciu proszku na czczo. Dodatkowo zawarty w niej beta-karoten wchłania się lepiej w obecności tłuszczu.
Ze względu na zawartość żelaza warto pamiętać o interakcjach. Kawa i herbata, spożywane w tym samym czasie, mogą obniżać przyswajanie żelaza niehemowego. Z kolei witamina C, na przykład z owoców, sprzyja jego wchłanianiu. Spirulinę dodaną do koktajlu z owocami trudno więc uznać za zły wybór.
Osoby trenujące często pytają, czy przyjmować spirulinę przed treningiem. Nie ma dowodów, że taka pora daje przewagę. Jeśli jednak trening odbywa się rano, a śniadanie jest lekkie, wygodnie jest połączyć porcję z posiłkiem potreningowym.
Jak długo trwa kuracja i jak wybrać produkt
Większość badań klinicznych trwała od 4 do 12 tygodni. Część prac nad profilem lipidowym obejmowała okres nawet kilku miesięcy i nie wykazała poważnych działań niepożądanych u zdrowych osób. Rozsądnym podejściem jest kuracja 8–12-tygodniowa, a potem ocena, czy przyniosła odczuwalną lub mierzalną korzyść, na przykład w wynikach badań krwi.
Ważniejszy od długości kuracji jest jednak wybór produktu. Spirulina hodowana w niekontrolowanych warunkach może być zanieczyszczona metalami ciężkimi lub mikrocystynami, czyli toksynami innych sinic. Analiza Roy-Lachapelle i współpracowników wykazała obecność cyjanotoksyn w części suplementów z alg dostępnych na rynku.
| Kryterium | Na co zwrócić uwagę | Dlaczego to ważne |
|---|---|---|
| Badania czystości | Deklarowane analizy na metale ciężkie i mikrocystyny | Ryzyko uszkodzenia wątroby i nerek |
| Skład | 100% Arthrospira platensis, bez zbędnych wypełniaczy | Realna dawka substancji czynnej |
| Wielkość porcji | Ile gramów zawiera porcja dzienna | Porównanie z dawkami z badań |
| Pochodzenie | Kontrolowane uprawy, numer partii | Możliwość weryfikacji jakości |
Spirulinę powinny odstawić lub skonsultować z lekarzem osoby z fenyloketonurią (zawiera fenyloalaninę), chorobami autoimmunologicznymi, osoby przyjmujące leki immunosupresyjne lub przeciwkrzepliwe, a także kobiety w ciąży i karmiące piersią. Ze względu na zawartość jodu i żelaza ostrożność dotyczy też chorób tarczycy i hemochromatozy.
Wnioski redakcji
Spirulina jest bezpiecznym dla większości zdrowych osób suplementem, o ile pochodzi ze sprawdzonego źródła. W badaniach stosowano zwykle 1–10 g dziennie, a najrozsądniejszy dla przeciętnego użytkownika wydaje się zakres 3–5 g, przyjmowany z posiłkiem.
Pora przyjmowania ma drugorzędne znaczenie; liczy się regularność przez co najmniej kilka tygodni. Kuracja 8–12-tygodniowa pozwala ocenić, czy suplement wnosi coś do diety i samopoczucia.
Dowody na wpływ spiruliny na wydolność sportową są skromne i oparte na małych badaniach. Bardziej przekonujące są dane dotyczące profilu lipidowego, choć i tu potrzeba większych prób. Nie należy traktować jej jako źródła białka czy witaminy B12.
Jeśli temat Cię zainteresował, zajrzyj również do naszych materiałów o chlorelli i jej różnicach względem spiruliny, o antyoksydantach w diecie sportowca oraz o tym, jak czytać etykiety suplementów diety.
Bibliografia
- Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:531053.
- Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142–151.
- Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016;35(4):842–851.
- Roy-Lachapelle A, Solliec M, Bouchard MF, Sauvé S. Detection of cyanotoxins in algae dietary supplements. Toxins (Basel). 2017;9(3):76.
- Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007;232(10):1266–1274.
- Mazokopakis EE, Starakis IK, Papadomanolaki MG, Mavroeidi NG, Ganotakis ES. The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study. J Sci Food Agric. 2014;94(3):432–437.
- https://masatotal.com/31945-boldenona-es
