Białko grochu: czym jest i jak działa
Jeszcze kilkanaście lat temu odżywka białkowa oznaczała niemal wyłącznie serwatkę. Dziś na półkach coraz częściej pojawia się białko grochu, wybierane przez wegan, osoby z nietolerancją laktozy i tych, którzy po prostu chcą ograniczyć produkty odzwierzęce. Redakcja wyjaśnia, jak powstaje izolat z grochu, czym różni się od białek mlecznych i czy rzeczywiście sprawdza się w budowaniu masy mięśniowej.
Skąd się bierze białko grochu
Białko grochu pozyskuje się najczęściej z suchych nasion grochu żółtego (Pisum sativum). Same nasiona zawierają około jednej piątej do jednej czwartej białka, a resztę stanowią głównie skrobia i błonnik. Aby uzyskać odżywkę o wysokiej zawartości protein, trzeba te frakcje rozdzielić.
Typowy proces zaczyna się od łuskania i mielenia nasion na mąkę. Następnie mąkę miesza się z wodą, a białka rozpuszcza w lekko zasadowym środowisku. Skrobię i włókno oddziela się mechanicznie, po czym białka wytrąca się, obniżając pH do tzw. punktu izoelektrycznego. Powstały osad przemywa się, neutralizuje i suszy rozpyłowo.
W efekcie otrzymuje się izolat zawierający zwykle 80–85% białka w suchej masie. Na rynku spotyka się również koncentraty o niższej zawartości protein oraz hydrolizaty, w których białka zostały częściowo rozłożone enzymatycznie na krótsze peptydy, co poprawia rozpuszczalność.
Groch jest uprawą stosunkowo przyjazną środowisku: jako roślina strączkowa wiąże azot z powietrza i nie wymaga intensywnego nawożenia. Uprawia się go także w Polsce i krajach sąsiednich, co ma znaczenie dla osób zwracających uwagę na łańcuch dostaw i ślad węglowy żywności.
Profil aminokwasów i wartość biologiczna
Białko grochu zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, ale w innych proporcjach niż białka zwierzęce. Wyróżnia się wysoką zawartością argininy i lizyny, a także przyzwoitą ilością leucyny, czyli aminokwasu uruchamiającego syntezę białek mięśniowych. Słabszym punktem jest metionina, której zawartość jest wyraźnie niższa niż w mleku czy jajach.
Do oceny jakości białka służą wskaźniki PDCAAS i nowszy DIAAS, zalecany przez FAO. Biorą one pod uwagę zarówno skład aminokwasowy, jak i strawność. Izolaty z grochu osiągają wyniki niższe niż serwatka czy kazeina, ale wyższe niż wiele innych białek roślinnych, np. pszenicy czy konopi. Wartości różnią się między badaniami i produktami, dlatego warto traktować je orientacyjnie.
Niedobór metioniny łatwo zrekompensować. Białko ryżu ma odwrotny profil: mało lizyny, więcej metioniny. Dlatego producenci często łączą groch z ryżem, uzyskując mieszankę, której skład aminokwasowy jest bliższy białkom zwierzęcym. W codziennej diecie efekt ten osiąga się naturalnie, jedząc różne źródła białka w ciągu dnia.
Poniższa tabela przedstawia orientacyjne porównanie popularnych źródeł białka w odżywkach. Liczby mają charakter przybliżony, bo zależą od metody produkcji i konkretnego wyrobu.
| Źródło białka | Leucyna (orientacyjnie, % białka) | Mocna strona | Słabsza strona |
|---|---|---|---|
| Izolat serwatki | ok. 10–11% | Szybkie wchłanianie, dużo leucyny | Laktoza, pochodzenie zwierzęce |
| Izolat grochu | ok. 8% | Bez laktozy, dużo argininy i lizyny | Mniej metioniny, specyficzny smak |
| Białko ryżu | ok. 8% | Hipoalergiczne, uzupełnia groch | Mało lizyny |
| Białko sojowe | ok. 8% | Kompletny profil aminokwasów | Alergen, obawy części konsumentów |
Co mówią badania nad mięśniami
Najczęściej cytowanym badaniem jest praca Babault i współpracowników z 2015 roku. Młodzi mężczyźni przez 12 tygodni wykonywali trening siłowy i przyjmowali dwa razy dziennie po 25 g białka grochu, białka serwatki lub placebo. Przyrost grubości mięśnia dwugłowego ramienia był w grupie grochu porównywalny z grupą serwatki, a u osób początkujących przewyższał placebo.
Podobne wnioski przyniosło badanie Banaszek i wsp. z 2019 roku, w którym osoby trenujące w stylu funkcjonalnym przez osiem tygodni przyjmowały białko grochu lub serwatkę. Nie stwierdzono istotnych różnic w sile, wydolności ani składzie ciała między grupami. Badania te były jednak niewielkie i krótkie, co trzeba brać pod uwagę.
Szersze przeglądy literatury sugerują, że przy odpowiednio dużej dawce i łącznej podaży białka w diecie różnice między białkami roślinnymi a zwierzęcymi w budowaniu masy mięśniowej są niewielkie. Kluczowe jest dostarczenie wystarczającej ilości leucyny i aminokwasów egzogennych w porcji.
Praktycznie oznacza to, że porcja białka grochu może wymagać kilku gramów więcej niż porcja serwatki, by osiągnąć podobną dawkę leucyny. Zamiast 20–25 g wiele osób sięga po około 30 g białka grochu w jednym posiłku.
Trawienie, tolerancja i bezpieczeństwo
Dużą zaletą białka grochu jest brak laktozy i białek mleka. Dla osób z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego to często najprostszy wybór. Groch nie należy też do czternastu głównych alergenów, które w Unii Europejskiej muszą być wyróżnione na etykiecie, choć reakcje alergiczne na niego są opisywane, zwłaszcza u osób uczulonych na orzeszki ziemne.
W porównaniu z całymi nasionami izolat zawiera niewiele oligosacharydów odpowiedzialnych za wzdęcia. Mimo to część osób zgłasza dyskomfort jelitowy w pierwszych dniach stosowania. Zwykle pomaga stopniowe zwiększanie porcji i rozpuszczanie proszku w większej ilości płynu.
Wolniejsze trawienie niż w przypadku serwatki oznacza nieco łagodniejszy wzrost stężenia aminokwasów we krwi. Dla codziennej podaży białka nie ma to większego znaczenia, a niektórzy uważają, że takie białko dłużej daje uczucie sytości.
Ważną kwestią jest czystość produktu. Rośliny mogą pobierać z gleby metale ciężkie, dlatego renomowani producenci badają partie pod kątem ołowiu, kadmu i arsenu. W Unii Europejskiej najwyższe dopuszczalne poziomy zanieczyszczeń reguluje rozporządzenie Komisji (UE) 2023/915. Warto wybierać produkty z jasnym pochodzeniem surowca i wynikami badań od producenta.
Jak stosować i na co patrzeć przy wyborze
Białko grochu traktujemy tak samo jak każdą inną odżywkę białkową: jako wygodne uzupełnienie diety, a nie jej podstawę. Dla osób trenujących siłowo zalecenia International Society of Sports Nutrition mówią o łącznej podaży 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożonej na kilka posiłków.
- Porcja: zwykle 25–35 g proszku, co daje ok. 20–30 g białka; po treningu lub jako element posiłku.
- Łączenie: mieszanki grochu z ryżem poprawiają profil aminokwasów.
- Smak i konsystencja: groch ma lekko ziemisty posmak, który dobrze maskują kakao, owoce i masło orzechowe w koktajlach.
- Etykieta: sprawdź zawartość białka w 100 g, listę dodatków i informację o badaniach na metale ciężkie.
- Zastosowanie w kuchni: proszek można dodawać do placków, owsianki czy wypieków.
Nie ma szczególnego „okna czasowego”, w którym białko grochu musiałoby zostać przyjęte. Najważniejsze jest pokrycie dziennego zapotrzebowania i regularne rozłożenie białka na trzy–pięć posiłków.
Osoby z chorobami nerek, a także z dną moczanową, powinny skonsultować wysoką podaż białka z lekarzem, niezależnie od jego źródła. Groch zawiera puryny, choć w izolacie ich ilość jest mniejsza niż w nasionach.
Wnioski redakcji
Białko grochu to pełnowartościowa, choć nieco mniej „gęsta” w leucynę i metioninę alternatywa dla serwatki. Dobrze sprawdza się u wegan, osób z nietolerancją laktozy i tych, którzy chcą urozmaicić źródła białka.
Dostępne badania, choć niewielkie, wskazują, że przy odpowiedniej dawce i treningu siłowym daje efekty zbliżone do białek mlecznych.
Przy wyborze warto zwrócić uwagę na pochodzenie surowca, kontrolę zanieczyszczeń i ewentualne połączenie z białkiem ryżu.
Polecamy również nasze teksty o tym, jak przyjmować białko jaja, o białku jaja po czterdziestce oraz o śnie i wzroście mięśni.
Bibliografia
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.
- Banaszek A, Townsend JR, Bender D, et al. The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): a pilot study. Sports (Basel). 2019;7(1):12.
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Rome: FAO; 2013.
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674–685.
