Jak przyjmować białko jaja: dawkowanie, pora i czas stosowania
Białko jaja w proszku, najczęściej w postaci suszonej albuminy, to klasyka kulturystyki sprzed ery serwatki, która wraca do łask wśród osób unikających nabiału. Ma bardzo dobrą jakość aminokwasową, neutralny charakter i szerokie zastosowanie w kuchni. Redakcja przygotowała praktyczny przewodnik: ile go brać, kiedy i jak długo, aby suplement miał sens.
Czym jest białko jaja w proszku
Większość produktów sprzedawanych jako „białko jaja” to suszone rozpyłowo białko jaja kurzego, czyli albumina. Płynne białko pasteryzuje się, odparowuje z niego wodę i mieli na drobny proszek. Otrzymany produkt zawiera zwykle około 75–85 g białka w 100 g, bardzo mało tłuszczu i praktycznie zero cholesterolu, który znajduje się głównie w żółtku.
Rzadziej spotyka się proszek z całych jaj, w którym obecne jest także żółtko. Ma on więcej tłuszczu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i cholesterolu, ale mniej białka w porcji. Przy wyborze suplementu warto więc sprawdzić, czy chodzi o samą albuminę, czy o jajo w całości.
Głównym składnikiem białka jaja jest owoalbumina, uzupełniana przez owotransferynę, owomukoid i lizozym. Białko jaja ma kompletny profil aminokwasów egzogennych i od dziesięcioleci służy jako punkt odniesienia przy ocenie jakości innych białek. Zawiera około 8–9% leucyny w przeliczeniu na białko.
Ważna uwaga: surowe białko jaja zawiera awidynę, która wiąże biotynę, oraz inhibitory trypsyny. Pasteryzacja i obróbka cieplna w procesie produkcji w dużej mierze je dezaktywują, a ogrzanie poprawia też strawność białka. Badanie Evenepoela i wsp. wykazało, że strawność gotowanego białka jaja sięgała około 90%, podczas gdy surowego była wyraźnie niższa.
Ile białka jaja przyjmować
Punkt wyjścia to całkowite dzienne zapotrzebowanie, a nie sama odżywka. Dla osób trenujących siłowo lub wytrzymałościowo stanowisko International Society of Sports Nutrition wskazuje 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała. Osoba ważąca 75 kg potrzebuje więc około 105–150 g białka dziennie, z czego większość powinna pochodzić z normalnych posiłków.
W przypadku pojedynczej porcji badania nad syntezą białek mięśniowych pokazują, że u młodych osób około 20–25 g wysokiej jakości białka daje silną odpowiedź anaboliczną. W badaniu Moore i współpracowników z 2009 roku stymulacja syntezy po treningu rosła do dawki około 20 g białka jaja, a 40 g dawało już niewielką dodatkową korzyść, przy wyraźnie większym utlenianiu leucyny.
Nowsze prace sugerują, że po treningu całego ciała większa porcja, np. 40 g, może jednak przynieść dodatkowy efekt. W praktyce rozsądnym zakresem dla jednej porcji białka jaja pozostaje 20–40 g, zależnie od masy ciała, wieku i rodzaju treningu.
| Masa ciała | Dzienne białko (1,6 g/kg) | Proponowana porcja białka jaja | Liczba porcji z odżywki |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ok. 96 g | 20–25 g | 1, maks. 2 |
| 75 kg | ok. 120 g | 25–30 g | 1–2 |
| 90 kg | ok. 144 g | 30–40 g | 1–2 |
Odżywka nie powinna zastępować więcej niż jednej czwartej do jednej trzeciej dziennego białka. Pozostałe źródła, jak mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe czy całe jaja, dostarczają także witamin, minerałów i błonnika, których w proszku nie ma.
Pora przyjmowania w ciągu dnia
Przez lata mówiono o „oknie anabolicznym”, czyli krótkim czasie po treningu, w którym trzeba koniecznie spożyć białko. Metaanaliza Schoenfelda i wsp. z 2013 roku pokazała jednak, że po uwzględnieniu całkowitej dziennej podaży białka sama pora ma mniejsze znaczenie, niż sądzono.
Nie oznacza to, że pora jest bez znaczenia. Rozłożenie białka na trzy–pięć posiłków co kilka godzin daje korzystniejszy profil syntezy białek mięśniowych niż zjedzenie większości porcji wieczorem. Białko jaja trawi się w umiarkowanym tempie, wolniej niż izolat serwatki, a szybciej niż kazeina, więc dobrze pasuje do różnych momentów dnia.
- Śniadanie: omlet białkowy lub owsianka z dodatkiem proszku poprawiają często zbyt niskie białko rano.
- Po treningu: koktajl z owocem w ciągu jednej–dwóch godzin po wysiłku.
- Między posiłkami: gdy przerwa między obiadem a kolacją jest długa.
- Wieczorem: możliwe, choć do tego celu częściej wybiera się kazeinę lub twaróg.
Jak długo stosować i jak przygotować
Białko jaja jest produktem spożywczym, nie lekiem, więc nie wymaga „kuracji” ani przerw. Można je stosować tak długo, jak długo pomaga osiągnąć dzienną normę białka. Część osób używa go tylko w okresach intensywniejszego treningu lub redukcji masy ciała, gdy wysoka podaż białka pomaga chronić mięśnie.
Efekty sylwetkowe zależą przede wszystkim od treningu, kaloryczności diety i snu. Przyrost masy mięśniowej to proces trwający miesiące, dlatego ocenę sensu suplementacji warto robić po co najmniej 8–12 tygodniach regularnego stosowania.
Proszek rozpuszcza się gorzej niż serwatka i ma tendencję do pienienia. Lepiej mieszać go w shakerze lub blenderze z zimnym płynem i odczekać chwilę, aż piana opadnie. Białko jaja doskonale sprawdza się w kuchni: w omletach, naleśnikach proteinowych, wypiekach i bezach, bo ścina się pod wpływem temperatury podobnie jak świeże białko.
Przechowywać należy w suchym, chłodnym miejscu, w szczelnie zamkniętym opakowaniu. Po otwarciu warto zużyć produkt w terminie podanym przez producenta, a gotowe koktajle wypić od razu lub trzymać w lodówce maksymalnie kilka godzin.
Przeciwwskazania i środki ostrożności
Najważniejszym przeciwwskazaniem jest alergia na jaja, jedna z najczęstszych alergii pokarmowych u dzieci, która u części osób utrzymuje się w dorosłości. Jaja należą do alergenów, które w Unii Europejskiej muszą być wyróżnione na etykiecie. Osoby uczulone nie powinny stosować tego suplementu w żadnej formie.
Ze względu na ryzyko salmonelli nie należy spożywać surowego, niepasteryzowanego białka jaj. Odżywki produkowane zgodnie z prawem są pasteryzowane, ale domowe „koktajle z surowymi jajami” znane z filmów nie są dobrym pomysłem.
Osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny ustalać podaż białka z nefrologiem. U zdrowych osób wysoka podaż białka w zakresie stosowanym przez sportowców nie wykazuje w badaniach szkodliwego wpływu na nerki.
Niektórzy zgłaszają wzdęcia lub zapach siarki przy większych porcjach, związany z wysoką zawartością aminokwasów siarkowych. Zwykle pomaga zmniejszenie jednorazowej dawki i picie większej ilości wody.
Wnioski redakcji
Białko jaja to wysokiej jakości, bezlaktozowe źródło protein, które dobrze sprawdza się zarówno w koktajlach, jak i w kuchni. Jego stosowanie jest proste i nie wymaga cykli ani przerw.
Najważniejsze zasady to: dopasować porcję do masy ciała (zwykle 20–40 g), rozłożyć białko równomiernie w ciągu dnia i traktować odżywkę jako uzupełnienie, a nie zamiennik normalnych posiłków.
Jedynym bezwzględnym przeciwwskazaniem pozostaje alergia na jaja, a osoby z chorobami nerek powinny ustalać podaż białka z lekarzem.
Na naszych łamach znajdziesz też artykuły o białku jaja po czterdziestce, o białku grochu oraz o tym, jak sen wpływa na wzrost mięśni.
Bibliografia
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–168.
- Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998;128(10):1716–1722.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.
- Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016;4(15):e12893.
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319–2331.
