Mity o cynku: co naprawdę daje suplementacja
Cynk to jeden z najpopularniejszych minerałów w suplementach dla sportowców. Pojawia się w preparatach „na testosteron”, „na odporność”, w zestawach ZMA i multiwitaminach. Wokół niego narosło jednak sporo uproszczeń. Redakcja sprawdziła, które przekonania mają oparcie w badaniach, a które są marketingowym skrótem myślowym.
Mit 1: więcej cynku to więcej testosteronu
To prawdopodobnie najpowszechniejszy mit w świecie siłowni. Jego źródłem są rzeczywiste obserwacje: cynk uczestniczy w syntezie hormonów płciowych, a jego poważny niedobór wiąże się z obniżonym poziomem testosteronu. W klasycznym badaniu Prasada i współpracowników z 1996 roku ograniczenie cynku w diecie zdrowych młodych mężczyzn obniżyło stężenie testosteronu, a suplementacja u starszych osób z niedoborem je podniosła.
Problem polega na tym, że zależność ta działa tylko w jedną stronę. Uzupełnienie niedoboru przywraca normę, ale dodatkowy cynk u osoby z prawidłowym jego poziomem nie podnosi testosteronu powyżej fizjologicznego zakresu. Organizm nie działa jak silnik, do którego można dolewać paliwa bez końca.
Dobrze pokazuje to badanie Koehlera i zespołu z 2009 roku. Zdrowi, aktywni mężczyźni przyjmujący preparat ZMA, zawierający wysoką dawkę cynku, nie mieli wyższego stężenia testosteronu w surowicy niż grupa kontrolna. Wyniki te są zgodne z innymi pracami, które nie potwierdziły „boostującego” działania cynku u osób dobrze odżywionych.
Dla kogo więc cynk może mieć znaczenie hormonalne? Przede wszystkim dla osób z udokumentowanym niedoborem: przy diecie ubogiej w produkty zwierzęce, chorobach jelit utrudniających wchłanianie czy bardzo intensywnym treningu połączonym z dużą utratą potu i restrykcjami kalorycznymi.
Mit 2: cynk leczy przeziębienie
Cynk jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu odpornościowego. Prasad opisał jego rolę w dojrzewaniu limfocytów T i regulacji odpowiedzi zapalnej. Niedobór cynku wyraźnie zwiększa podatność na infekcje, co jest szczególnie widoczne w krajach rozwijających się i u osób starszych.
Czy jednak cynk „leczy” przeziębienie? Tu sprawa jest bardziej złożona. Metaanalizy Hemiläego sugerują, że pastylki do ssania z octanem lub glukonianem cynku, przyjmowane od pierwszych objawów w odpowiednio dużej łącznej dawce, mogą skrócić czas trwania przeziębienia. Nie zapobiegają one jednak infekcji i nie działają na każdy wirus.
Kluczowa jest forma. Efekt dotyczy pastylek, które rozpuszczają się powoli w jamie ustnej, a nie zwykłych tabletek połykanych raz dziennie. Wiele preparatów zawiera dodatki, takie jak kwas cytrynowy, które wiążą jony cynku i mogą osłabiać jego miejscowe działanie.
Warto też pamiętać o wyraźnym ostrzeżeniu: donosowe preparaty z cynkiem wiązano z przypadkami utraty węchu, dlatego w Stanach Zjednoczonych FDA ostrzegała przed ich stosowaniem. Cynk nie jest więc substancją, którą można dowolnie aplikować „na wszelki wypadek”.
Mit 3: im więcej, tym bezpieczniej
Cynk często traktuje się jako niegroźny dodatek, ale ma on wyraźnie określony górny tolerowany poziom spożycia. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dla dorosłych wynosi on 25 mg na dobę z wszystkich źródeł łącznie, czyli z diety i suplementów. Wiele preparatów „na testosteron” zawiera 25–50 mg w jednej porcji.
Najpoważniejszym skutkiem długotrwałego przyjmowania nadmiaru cynku jest niedobór miedzi. Cynk pobudza w jelitach produkcję metalotioneiny, białka, które wiąże miedź i blokuje jej wchłanianie. Willis i współpracownicy opisali przypadki pacjentów z ciężką anemią i obniżeniem liczby białych krwinek wywołanymi nadmierną suplementacją cynku.
| Grupa | Zalecane spożycie (RDA, normy dla Polski) | Górny poziom (UL, EFSA) |
|---|---|---|
| Mężczyźni dorośli | 11 mg/dobę | 25 mg/dobę |
| Kobiety dorosłe | 8 mg/dobę | 25 mg/dobę |
| Kobiety w ciąży | 11 mg/dobę | 25 mg/dobę |
Inne objawy nadmiaru cynku to nudności, metaliczny posmak, bóle brzucha i spadek „dobrego” cholesterolu HDL. W przypadkach zaawansowanego niedoboru miedzi mogą pojawić się zaburzenia neurologiczne, takie jak drętwienie kończyn i problemy z równowagą, które nie zawsze w pełni ustępują.
Mit 4: forma nie ma znaczenia i każdy powinien suplementować
Cynk w suplementach występuje jako glukonian, cytrynian, pikolinian, bisglicynian, siarczan czy tlenek. Formy organiczne, takie jak cytrynian czy bisglicynian, zwykle wchłaniają się lepiej niż tlenek. Różnice te nie są jednak dramatyczne i często mniej istotne niż to, czy suplement przyjmuje się z posiłkiem bogatym w fityniany, które utrudniają wchłanianie.
Ważniejsze od formy jest pytanie, czy suplementacja jest w ogóle potrzebna. Przeciętna dieta mieszana, zawierająca mięso, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i pełne ziarna, zwykle pokrywa zapotrzebowanie. Bardzo bogatym źródłem cynku są ostrygi, ale także wołowina, pestki dyni i kasza gryczana.
- osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej z dużym udziałem produktów pełnoziarnistych,
- osoby z chorobami zapalnymi jelit lub po operacjach bariatrycznych,
- sportowcy na długich, restrykcyjnych redukcjach,
- osoby starsze z ograniczonym apetytem.
Ocena niedoboru nie jest prosta, ponieważ stężenie cynku w surowicy słabo odzwierciedla jego zasoby w organizmie i zależy od stanu zapalnego czy pory pobrania krwi. Dlatego decyzję o dłuższej suplementacji wyższymi dawkami warto podjąć razem z lekarzem, a nie na podstawie obietnic na etykiecie.
Wnioski redakcji
Cynk jest niezbędnym minerałem, ale nie jest „naturalnym sterydem”. U osób z prawidłowym jego poziomem suplementacja nie podnosi testosteronu, a jedynie uzupełnienie realnego niedoboru przywraca hormonalną równowagę.
Pastylki z cynkiem mogą skrócić przeziębienie, jeśli zastosuje się je wcześnie i we właściwej formie, ale nie chronią przed infekcją i nie zastępują leczenia.
Najważniejsze, o czym warto pamiętać, to górny bezpieczny poziom 25 mg na dobę według EFSA i ryzyko niedoboru miedzi przy długotrwałym przekraczaniu tej wartości. Dobrze skomponowana dieta zwykle w pełni pokrywa zapotrzebowanie.
Jeśli chcesz pogłębić temat, przeczytaj nasze artykuły o preparatach ZMA, o magnezie dla osób trenujących oraz o tym, jak interpretować podstawowe badania krwi sportowca.
Bibliografia
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344–348.
- Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65–70.
- Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008;14(5-6):353–357.
- Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017;8(5):2054270417694291.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA J. 2014;12(11):3844.
- Willis MS, Monaghan SA, Miller ML, et al. Zinc-induced copper deficiency: a report of three cases initially recognized on bone marrow examination. Am J Clin Pathol. 2005;123(1):125–131.
