Białko jaja po czterdziestce: dlaczego warto po nie sięgnąć
Po czterdziestce wiele osób zauważa, że utrzymanie masy mięśniowej wymaga więcej pracy niż dekadę wcześniej. To nie złudzenie: z wiekiem mięśnie reagują słabiej na posiłki białkowe i trening. Białko jaja, zarówno w postaci produktów spożywczych, jak i odżywek z albuminą, jest jednym z ciekawszych narzędzi w tej sytuacji. Redakcja wyjaśnia, dlaczego i jak z niego korzystać.
Mięśnie po 40. roku życia: oporność anaboliczna
Utrata masy i siły mięśniowej związana z wiekiem, czyli sarkopenia, rozwija się powoli, ale zaczyna się wcześniej, niż sądzi większość osób. Szacuje się, że po 40.–50. roku życia nieaktywny człowiek może tracić stopniowo część masy mięśniowej z każdą dekadą, a spadek siły jest jeszcze szybszy. Europejska grupa robocza ds. sarkopenii w rewizji z 2019 roku podkreśla, że to właśnie siła jest kluczowym wskaźnikiem ryzyka.
Jednym z mechanizmów jest tzw. oporność anaboliczna. Breen i Phillips opisali ją jako osłabioną odpowiedź syntezy białek mięśniowych na ten sam bodziec — zarówno na posiłek, jak i na trening. W praktyce oznacza to, że porcja białka, która wystarcza dwudziestolatkowi, u starszej osoby może dawać słabszy efekt.
Moore i współpracownicy wykazali, że starsi mężczyźni potrzebowali większej względnej dawki białka w posiłku, aby maksymalnie pobudzić syntezę białek miofibrylarnych — około 0,4 g na kilogram masy ciała wobec około 0,24 g u młodych. Dla osoby ważącej 80 kg to różnica między około 20 a ponad 30 g białka w jednym posiłku.
Dobra wiadomość jest taka, że oporność anaboliczną można w dużej mierze przezwyciężyć: odpowiednią ilością i jakością białka oraz regularnym treningiem oporowym. Właśnie tu pojawia się pytanie o wybór źródła protein.
Co wyróżnia białko jaja
Białko jaja od dziesięcioleci służy jako punkt odniesienia w ocenie jakości protein. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach dobrze dopasowanych do potrzeb człowieka i charakteryzuje się wysoką strawnością. Jest też wolne od laktozy, co ma znaczenie dla osób, które z wiekiem gorzej tolerują nabiał.
Ważnym parametrem jest zawartość leucyny, aminokwasu uruchamiającego szlak mTOR odpowiedzialny za syntezę białek mięśniowych. Białko jaja ma jej nieco mniej niż serwatka, ale więcej niż większość białek roślinnych. W praktyce oznacza to, że porcję należy dobrać tak, by dostarczyła około 2,5–3 g leucyny.
| Źródło białka | Tempo trawienia | Laktoza | Uwagi dla osób 40+ |
|---|---|---|---|
| Białko jaja (albumina) | Średnie | Brak | Dobra alternatywa przy nietolerancji nabiału |
| Serwatka | Szybkie | Śladowa do umiarkowanej | Najwięcej leucyny, silny bodziec po treningu |
| Kazeina | Wolne | Niewielka | Sprawdza się przed snem |
| Białko grochu/ryżu | Średnie | Brak | Wymaga większej porcji lub mieszanki |
Ciekawych danych dostarczyło badanie van Vlieta i współpracowników. Spożycie całych jaj po treningu oporowym pobudziło syntezę białek mięśniowych silniej niż ta sama ilość białka z samych białek jaj. Autorzy sugerują, że składniki żółtka, takie jak tłuszcze, witaminy i mikroelementy, mogą wspierać odpowiedź anaboliczną. Badanie przeprowadzono na młodych mężczyznach, więc wniosków nie można bezpośrednio przenosić na osoby starsze, ale jest to argument za tym, by nie bać się żółtek.
Ile białka i jak je rozłożyć
Grupa ekspercka PROT-AGE zaleca osobom starszym spożycie co najmniej 1,0–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a osobom aktywnym fizycznie jeszcze więcej. Dla osób trenujących siłowo w wieku średnim rozsądny zakres to 1,2–1,6 g/kg, co potwierdza metaanaliza Mortona i współpracowników wskazująca, że korzyści dla masy mięśniowej utrzymują się do około 1,6 g/kg dziennie.
Równie ważne jak dobowa ilość jest rozłożenie białka w ciągu dnia. Typowy schemat żywienia w Polsce to skromne śniadanie, obfity obiad i kolacja, przez co rano białka jest za mało, by pokonać oporność anaboliczną. Omlet z dwóch–trzech jaj z dodatkiem białka lub koktajl z albuminą może tę lukę wypełnić.
Praktycznie oznacza to 3–4 posiłki dziennie, każdy zawierający 25–40 g pełnowartościowego białka, w zależności od masy ciała. Odżywka z białka jaja jest wygodna szczególnie po treningu i w podróży, gdy przygotowanie posiłku jest trudne.
Białko nie zadziała jednak samo. Bez treningu oporowego nawet najlepsza dieta jedynie spowalnia utratę mięśni. Dwa–trzy treningi siłowe w tygodniu to minimum, które w połączeniu z odpowiednim żywieniem daje realne efekty.
Jaja a cholesterol i inne obawy
Wiele osób po czterdziestce ogranicza jaja z obawy przed cholesterolem. Współczesne dane pokazują, że u większości zdrowych osób cholesterol z diety ma umiarkowany wpływ na jego stężenie we krwi, a znacznie większe znaczenie mają tłuszcze nasycone i trans oraz ogólny wzorzec żywienia. Odżywki z albuminą zawierają przy tym praktycznie zerową ilość cholesterolu.
Ostrożność powinny jednak zachować osoby z cukrzycą typu 2, rodzinną hipercholesterolemią czy chorobą wieńcową. W ich przypadku liczbę całych jaj w diecie warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem, a jako źródło białka stosować w większym stopniu same białka lub odżywkę z albuminą.
- Alergia na białko jaja wyklucza stosowanie zarówno jaj, jak i odżywek z albuminą.
- Surowe białko jaja zawiera awidynę, która wiąże biotynę — dlatego jaja warto spożywać po obróbce termicznej.
- Osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny ustalić ilość białka w diecie z nefrologiem.
Przy wyborze odżywki warto zwrócić uwagę na skład: zawartość białka w porcji, obecność dodatków słodzących i informację o pasteryzacji. Dobrze jest też przeliczyć zawartość leucyny lub po prostu zastosować porcję, która dostarczy co najmniej 25–30 g białka.
Wnioski redakcji
Po 40. roku życia mięśnie reagują słabiej na białko i trening, dlatego jakość, ilość i rozłożenie protein w ciągu dnia nabierają większego znaczenia.
Białko jaja to pełnowartościowe, dobrze przyswajalne i wolne od laktozy źródło aminokwasów. Może być podstawą śniadania, posiłku potreningowego czy wygodnym uzupełnieniem diety w formie odżywki.
Rozsądnym celem jest 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na 3–4 posiłki po 25–40 g, w połączeniu z regularnym treningiem siłowym. Całe jaja nie są wrogiem zdrowia u większości osób, choć pacjenci z chorobami serca czy zaburzeniami lipidowymi powinni skonsultować ich ilość z lekarzem.
Polecamy także nasze artykuły o sarkopenii i sposobach jej zapobiegania, o kreatynie dla osób dojrzałych oraz o treningu siłowym po czterdziestce.
Bibliografia
- Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing. Nutr Metab (Lond). 2011;8:68.
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
- van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401–1412.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
