Ashwagandha czy różeniec górski: co wybrać i dla kogo
Adaptogeny to grupa roślin, którym przypisuje się zdolność zwiększania odporności organizmu na stres. Dwie najpopularniejsze z nich to ashwagandha (Withania somnifera) i różeniec górski (Rhodiola rosea). Często trafiają do jednego worka, choć różnią się działaniem, profilem użytkownika i ryzykiem. Redakcja zestawiła dane z badań, aby pomóc w świadomym wyborze.
Dwie rośliny, dwa różne charaktery
Ashwagandha, zwana też żeń-szeniem indyjskim lub witanią ospałą, wywodzi się z tradycyjnej medycyny ajurwedyjskiej. W suplementach stosuje się głównie ekstrakty z korzenia, standaryzowane na zawartość witanolidów. Jej działanie opisuje się zwykle jako uspokajające i stabilizujące — kojarzona jest z redukcją napięcia i poprawą jakości snu.
Różeniec górski rośnie w chłodnych rejonach Europy i Azji, także w polskich Sudetach i Karpatach, gdzie jest gatunkiem chronionym. Tradycyjnie stosowano go w Skandynawii i Rosji w celu zwiększenia wytrzymałości i odporności na zmęczenie. Ekstrakty standaryzuje się na rozawiny i salidrozyd.
W uproszczeniu można powiedzieć, że różeniec bywa opisywany jako adaptogen „pobudzający”, a ashwagandha jako „wyciszający”. To oczywiście uproszczenie, ale dobrze oddaje różnice w tym, kiedy i przez kogo te rośliny są najczęściej stosowane.
Obie rośliny w Polsce sprzedawane są jako składniki suplementów diety. Oznacza to, że ich jakość i stężenie substancji czynnych mogą się znacząco różnić między produktami, a deklaracje na opakowaniach nie są weryfikowane tak jak w przypadku leków.
Ashwagandha: stres, sen i siła
Najwięcej danych dotyczy wpływu ashwagandhy na stres. W badaniu Chandrasekhara i współpracowników dorośli przyjmujący 300 mg ekstraktu z korzenia dwa razy dziennie przez 60 dni mieli niższe wyniki w skalach stresu i lęku oraz niższe stężenie kortyzolu w porównaniu z placebo. Podobne wyniki uzyskano w kilku kolejnych pracach.
W kontekście sportu interesujące jest badanie Wankhede i zespołu. Młodzi mężczyźni rozpoczynający trening siłowy, którzy przyjmowali 600 mg ekstraktu dziennie przez osiem tygodni, osiągnęli większe przyrosty siły i obwodu mięśni oraz mniejsze uszkodzenia mięśni niż grupa placebo. To obiecujące, choć pojedyncze badanie na małej grupie.
Lopresti i współpracownicy obserwowali u starszych mężczyzn z nadwagą umiarkowany wzrost testosteronu i DHEA-S po suplementacji ashwagandhą. Efekt był jednak niewielki i nie przełożył się na istotne różnice w samopoczuciu czy sile, dlatego nie należy traktować tej rośliny jako „naturalnego booster'a”.
Ashwagandha nie jest pozbawiona ryzyka. Björnsson i współpracownicy opisali serię przypadków polekowego uszkodzenia wątroby związanego z jej stosowaniem. Roślina może też wpływać na czynność tarczycy, dlatego osoby z nadczynnością tarczycy lub przyjmujące lewotyroksynę powinny zachować szczególną ostrożność. W Danii w 2023 roku zdecydowano się na wycofanie ashwagandhy z obrotu w suplementach.
Różeniec górski: zmęczenie i wydolność psychiczna
Różeniec górski jest badany głównie w kontekście zmęczenia psychicznego i fizycznego. W badaniu Olssona, von Schéele i Panossiana osoby z przewlekłym zmęczeniem związanym ze stresem, przyjmujące standaryzowany ekstrakt SHR-5, wykazywały poprawę koncentracji i mniejsze poczucie wyczerpania w porównaniu z placebo.
Przegląd systematyczny Ishaque i współpracowników z 2012 roku ocenił jednak dowody jako niejednoznaczne. Część badań wskazywała na korzyści, inne nie wykazały różnic, a jakość metodologiczna wielu prac była niska. Autorzy podkreślali potrzebę większych i lepiej zaprojektowanych badań.
W zakresie wydolności fizycznej wyniki są mieszane. Niektóre prace sugerują niewielką poprawę wytrzymałości lub zmniejszenie odczuwanego wysiłku, inne nie potwierdzają efektu. Różeniec bywa więc stosowany raczej jako wsparcie w okresach dużego obciążenia psychicznego niż jako środek ergogeniczny.
Profil bezpieczeństwa różeńca w krótkoterminowych badaniach jest korzystny. Opisywane działania niepożądane to głównie zawroty głowy, suchość w ustach, a u części osób pobudzenie i trudności z zasypianiem, zwłaszcza przy przyjmowaniu wieczorem. Ostrożność zalecana jest u osób z chorobą afektywną dwubiegunową.
Porównanie i wybór
Wybór między ashwagandhą a różeńcem zależy przede wszystkim od tego, jaki problem chce się rozwiązać. Inaczej będzie wyglądać sytuacja osoby, która nie może zasnąć po stresującym dniu, a inaczej kogoś, kto czuje się wyczerpany psychicznie w trakcie intensywnej sesji egzaminacyjnej czy projektu w pracy.
| Cecha | Ashwagandha | Różeniec górski |
|---|---|---|
| Charakter działania | Wyciszające, przeciwstresowe | Przeciwzmęczeniowe, łagodnie pobudzające |
| Dawki w badaniach | Zwykle 300–600 mg ekstraktu z korzenia dziennie | Zwykle 200–600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie |
| Pora przyjmowania | Często wieczorem lub w dwóch porcjach | Rano lub przed południem |
| Najlepiej udokumentowane | Redukcja stresu i kortyzolu | Zmęczenie związane ze stresem |
| Główne obawy | Wątroba, tarczyca, ciąża | Bezsenność, choroba dwubiegunowa |
- Ashwagandha może być rozważana przez osoby z przewlekłym napięciem, problemami z zasypianiem i wysokim obciążeniem treningowym.
- Różeniec lepiej pasuje do okresów zmęczenia psychicznego, gdy priorytetem jest koncentracja w ciągu dnia.
- Łączenie obu roślin jest praktykowane, ale słabo zbadane — lepiej zaczynać od jednej i ocenić reakcję organizmu.
Kuracje w badaniach trwały zwykle od 4 do 12 tygodni. Warto po tym czasie zrobić przerwę i ocenić, czy adaptogen faktycznie przyniósł korzyść, zamiast stosować go bezterminowo.
Wnioski redakcji
Ashwagandha i różeniec górski należą do tej samej kategorii adaptogenów, ale ich profile są różne. Ashwagandha ma lepiej udokumentowane działanie przeciwstresowe i obniżające kortyzol, a także wstępne dane dotyczące siły mięśniowej.
Różeniec jest stosowany głównie w zmęczeniu psychicznym związanym ze stresem, choć jakość dowodów jest umiarkowana, a wyniki badań niejednoznaczne.
Przy wyborze warto kierować się celem, porą dnia i stanem zdrowia. Ashwagandha wymaga ostrożności ze względu na doniesienia o uszkodzeniu wątroby i wpływ na tarczycę; różeniec może zaburzać sen przy przyjmowaniu wieczorem.
Zachęcamy również do lektury naszych materiałów o kortyzolu i stresie treningowym, o magnezie a jakości snu oraz o tym, jak rozpoznawać standaryzowane ekstrakty roślinne.
Bibliografia
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262.
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43.
- Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha (Withania somnifera) in aging, overweight males. Am J Mens Health. 2019;13(2):1557988319835985.
- Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825–829.
- Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009;75(2):105–112.
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012;12:70.
