Boswellia dla sportowców: co mówią badania
Żywica kadzidłowca indyjskiego od wieków stosowana jest w medycynie ajurwedyjskiej, a dziś trafia do suplementów „na stawy” kierowanych do biegaczy, crossfitowców i osób dźwigających ciężary. Producenci obiecują mniej bólu i szybszy powrót do treningu. Redakcja sprawdziła, jakie dowody stoją za boswellią i czego realnie może się po niej spodziewać sportowiec.
Czym jest boswellia
Boswellia serrata, po polsku kadzidłowiec indyjski, to drzewo rosnące w suchych rejonach Indii. Po nacięciu kory wydziela żywicę, która po zastygnięciu tworzy olibanum, czyli kadzidło. W Europie kojarzy się przede wszystkim z obrzędami religijnymi, w Indiach od stuleci służy także jako surowiec leczniczy.
Za działanie biologiczne żywicy odpowiadają głównie kwasy bosweliowe, należące do grupy triterpenów. Najlepiej przebadany jest kwas 3-O-acetylo-11-keto-β-bosweliowy, w skrócie AKBA. Jego zawartość w surowym ekstrakcie jest niewielka, dlatego producenci opracowali standaryzowane ekstrakty wzbogacone w AKBA.
W badaniach klinicznych wykorzystywano kilka opatentowanych ekstraktów, różniących się zawartością AKBA i formą podania. Część z nich łączy ekstrakt z lecytyną lub innymi nośnikami w celu poprawy wchłaniania. To ważne, bo wyników z jednego produktu nie można automatycznie przenosić na inny.
W Polsce i całej Unii Europejskiej ekstrakty boswellii są sprzedawane jako składnik suplementów diety. Europejska Agencja Leków (EMA) opracowała monografię dla żywicy Boswellia serrata, a EFSA nie zatwierdziła oświadczeń zdrowotnych dotyczących stawów, co oznacza, że producent nie może oficjalnie obiecywać takiego działania.
Mechanizm działania kwasów bosweliowych
Klasyczne leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, hamują enzymy cyklooksygenazy (COX), ograniczając produkcję prostaglandyn. Kwasy bosweliowe działają inaczej: w badaniach laboratoryjnych hamowały 5-lipooksygenazę, enzym odpowiedzialny za wytwarzanie leukotrienów, które również uczestniczą w procesach zapalnych.
Opisano także wpływ AKBA na szlak NF-κB, regulujący ekspresję wielu cytokin prozapalnych, oraz na enzymy rozkładające tkankę chrzęstną, czyli metaloproteinazy macierzy. Większość tych danych pochodzi jednak z badań na komórkach i zwierzętach.
Ograniczeniem jest biodostępność. Kwasy bosweliowe słabo wchłaniają się z przewodu pokarmowego, a ich stężenia we krwi po podaniu doustnym są niskie. Badanie Sterka i współpracowników wykazało, że przyjęcie ekstraktu z posiłkiem bogatym w tłuszcz kilkukrotnie zwiększało stężenie kwasów bosweliowych w osoczu w porównaniu z przyjęciem na czczo.
Ta różnica między mechanizmem w probówce a stężeniami osiąganymi w organizmie jest jednym z głównych powodów, dla których ostrożnie należy podchodzić do marketingowych porównań boswellii z lekami przeciwzapalnymi.
Badania nad stawami i bólem
Najwięcej badań klinicznych dotyczy choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. W randomizowanym badaniu Sengupty i wsp. z 2008 roku standaryzowany ekstrakt bogaty w AKBA zmniejszał ból i poprawiał funkcję stawu w porównaniu z placebo w ciągu 90 dni. Kolejne prace tej samej grupy dotyczyły ulepszonych formulacji.
Metaanaliza Yu i współpracowników z 2020 roku, obejmująca kilka randomizowanych badań, wykazała, że preparaty boswellii zmniejszały ból i sztywność oraz poprawiały funkcję stawów u osób z chorobą zwyrodnieniową. Autorzy zaznaczyli jednak niską lub umiarkowaną jakość dowodów, małe grupy badanych i możliwy wpływ finansowania przez producentów.
Wcześniejszy przegląd Cochrane z 2014 roku dotyczący preparatów roślinnych w chorobie zwyrodnieniowej uznał, że ekstrakty boswellii mogą przynosić poprawę objawów, ale dowody są ograniczone. To dość typowy obraz dla suplementów: sygnał korzyści jest, lecz badań niezależnych i długoterminowych brakuje.
Warto podkreślić, że wszystkie te badania dotyczyły głównie osób w średnim i starszym wieku z rozpoznaną chorobą stawów, a nie młodych, zdrowych sportowców. Ekstrapolacja wyników na populację trenującą wymaga ostrożności.
Co z tego wynika dla sportowców
Bezpośrednich badań nad boswellią u sportowców jest bardzo mało. Nie ma solidnych danych, że poprawia siłę, wydolność czy przyspiesza regenerację po treningu u zdrowych osób. Pojedyncze małe prace dotyczyły bolesności mięśni po wysiłku, ale ich wyniki nie są wystarczające do formułowania zaleceń.
Gdzie boswellia może mieć sens? Przede wszystkim u starszych, aktywnych osób z dolegliwościami ze strony stawów, np. biegaczy amatorów po czterdziestce z początkami zmian zwyrodnieniowych w kolanach. W takich sytuacjach może być rozważana jako uzupełnienie, a nie zamiennik fizjoterapii i odpowiedniego planu treningowego.
Istnieje też argument teoretyczny przeciw nadmiernemu tłumieniu stanu zapalnego u młodych sportowców. Ostra reakcja zapalna po treningu jest częścią procesu adaptacji. Badania z lekami przeciwzapalnymi sugerowały, że ich regularne stosowanie w wysokich dawkach może osłabiać niektóre adaptacje. Dla boswellii takich danych brakuje, ale zasada „nie tłumić bez potrzeby” jest rozsądna.
| Cel stosowania | Siła dowodów | Komentarz |
|---|---|---|
| Ból w chorobie zwyrodnieniowej kolana | Umiarkowana do niskiej | Kilka RCT, wyniki obiecujące, finansowanie przemysłowe |
| Regeneracja po treningu | Bardzo niska | Brak przekonujących badań |
| Siła i wydolność | Brak danych | Nie ma uzasadnienia |
| Kontuzje ścięgien | Bardzo niska | Pojedyncze prace, często w połączeniu z innymi składnikami |
Dawki z badań i bezpieczeństwo
Dawki zależą od konkretnego ekstraktu. W badaniach nad standaryzowanymi preparatami wzbogaconymi w AKBA stosowano najczęściej 100–250 mg ekstraktu dziennie, natomiast przy mniej skoncentrowanych ekstraktach dawki sięgały kilkuset miligramów do ponad grama na dobę, w podzielonych porcjach. Najważniejsze jest więc stosowanie się do dawki zalecanej przez producenta danego ekstraktu.
- Przyjmuj ekstrakt z posiłkiem zawierającym tłuszcz, co poprawia wchłanianie.
- Oceniaj efekt po 4–8 tygodniach, bo w badaniach poprawa narastała stopniowo.
- Wybieraj produkty z podaną standaryzacją na kwasy bosweliowe lub AKBA.
- Nie łącz kilku suplementów „na stawy” o podobnym składzie bez konsultacji.
W badaniach klinicznych boswellia była na ogół dobrze tolerowana. Najczęściej opisywane działania niepożądane to dolegliwości żołądkowo-jelitowe: zgaga, nudności, biegunka. Rzadko występowały reakcje skórne, w tym kontaktowe zapalenie skóry przy preparatach stosowanych miejscowo.
Ze względu na brak danych boswellii nie zaleca się kobietom w ciąży i karmiącym. Ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe oraz leki metabolizowane przez wątrobę, ponieważ opisywano możliwy wpływ kwasów bosweliowych na niektóre enzymy i transportery leków. Zawsze warto poinformować lekarza o przyjmowanych suplementach.
Wnioski redakcji
Boswellia ma ciekawy, odmienny od leków przeciwzapalnych mechanizm działania i umiarkowane dowody skuteczności w łagodzeniu bólu w chorobie zwyrodnieniowej kolana.
Dla młodych, zdrowych sportowców brak jest przekonujących danych, że poprawia wyniki lub regenerację. Największy sens ma u starszych osób aktywnych z dolegliwościami stawowymi.
Kluczowe są standaryzowany ekstrakt, przyjmowanie z posiłkiem i realistyczne oczekiwania co do efektów.
Zainteresowanym tematem polecamy nasze teksty o skutkach ubocznych MSM, o bezpieczeństwie kolagenu dla wątroby i nerek oraz o porównaniu ashwagandhy z różeńcem górskim.
Bibliografia
- Sengupta K, Alluri KV, Satish AR, et al. A double blind, randomized, placebo controlled study of the efficacy and safety of 5-Loxin for treatment of osteoarthritis of the knee. Arthritis Res Ther. 2008;10(4):R85.
- Yu G, Xiang W, Zhang T, et al. Effectiveness of Boswellia and Boswellia extract for osteoarthritis patients: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2020;20(1):225.
- Cameron M, Chrubasik S. Oral herbal therapies for treating osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(5):CD002947.
- Sterk V, Büchele B, Simmet T. Effect of food intake on the bioavailability of boswellic acids from a herbal preparation in healthy volunteers. Planta Med. 2004;70(12):1155–1160.
- Ammon HPT. Boswellic acids and their role in chronic inflammatory diseases. Adv Exp Med Biol. 2016;928:291–327.
- Kimmatkar N, Thawani V, Hingorani L, Khiyani R. Efficacy and tolerability of Boswellia serrata extract in treatment of osteoarthritis of knee: a randomized double blind placebo controlled trial. Phytomedicine. 2003;10(1):3–7.
