CLA na redukcji: czy sprzężony kwas linolowy pomaga spalać tłuszcz

Sprzężony kwas linolowy, czyli CLA, od lat należy do najpopularniejszych suplementów „na odchudzanie” w polskich sklepach. Kusi naturalnym pochodzeniem i obietnicą spalania tłuszczu bez stymulantów. Redakcja sprawdziła, co mówią metaanalizy o skuteczności CLA na redukcji, jak duży jest realny efekt i czy warto ponosić koszty oraz możliwe ryzyko.

Czym jest CLA

CLA to wspólna nazwa grupy izomerów kwasu linolowego, w których podwójne wiązania w łańcuchu węglowym są ułożone w sposób sprzężony, czyli rozdzielone tylko jednym wiązaniem pojedynczym. Naturalnie występuje w tłuszczu mleka i mięsie przeżuwaczy, gdzie powstaje dzięki bakteriom żwacza.

W żywności dominuje izomer cis-9, trans-11, zwany kwasem żwaczowym. Suplementy produkuje się natomiast chemicznie z oleju słonecznikowego lub krokoszowego i zawierają one zwykle mieszaninę dwóch izomerów w zbliżonych proporcjach: cis-9, trans-11 oraz trans-10, cis-12. To ten drugi izomer uważany jest za odpowiedzialny za większość efektów na tkankę tłuszczową, ale też za część działań niepożądanych.

Przeciętna dieta dostarcza zaledwie kilkuset miligramów CLA dziennie, a nawet mniej. Dawki stosowane w suplementach i badaniach są więc kilkakrotnie lub kilkunastokrotnie wyższe od naturalnej podaży z żywności.

W Unii Europejskiej CLA z oleju krokoszowego ma status nowej żywności, zatwierdzony decyzjami wykonawczymi Komisji Europejskiej. EFSA oceniała wnioski o oświadczenia zdrowotne dotyczące wpływu CLA na redukcję tkanki tłuszczowej i masy ciała i nie uznała związku przyczynowego za udowodniony.

Skąd wzięła się popularność

Zainteresowanie CLA zaczęło się w latach 80. XX wieku, gdy badacze z University of Wisconsin opisali przeciwnowotworowe właściwości związków wyizolowanych ze smażonej wołowiny. W kolejnych latach badania na myszach wykazały, że dodatek CLA do paszy znacząco zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej.

Efekty u gryzoni były spektakularne, co szybko podchwycił przemysł suplementów. Mechanizmy obserwowane w modelach zwierzęcych obejmowały hamowanie lipazy lipoproteinowej, zmniejszanie wychwytu tłuszczu przez adipocyty, nasilenie apoptozy komórek tłuszczowych i wzrost wydatku energetycznego.

Problem polega na tym, że myszy różnią się od ludzi metabolizmem tkanki tłuszczowej, a dawki w przeliczeniu na masę ciała były w badaniach zwierzęcych bardzo wysokie. Co więcej, u myszy obserwowano także niekorzystne zjawiska, takie jak stłuszczenie wątroby i insulinooporność.

Od początku XXI wieku przeprowadzono dziesiątki badań z udziałem ludzi. Ich wyniki okazały się znacznie skromniejsze od oczekiwań rozbudzonych przez eksperymenty na gryzoniach, co dobrze ilustruje, jak ostrożnie trzeba przenosić dane zwierzęce na ludzi.

Wyniki badań u ludzi

Metaanaliza Whigham i współpracowników z 2007 roku, obejmująca 18 badań, wykazała, że CLA w dawce około 3,2 g dziennie zmniejszał masę tkanki tłuszczowej średnio o około 0,09 kg tygodniowo w porównaniu z placebo. W skali kilku miesięcy daje to różnicę rzędu jednego–dwóch kilogramów tłuszczu.

Nowsza metaanaliza Onakpoya i wsp. z 2012 roku, ograniczona do dłuższych badań, potwierdziła niewielką różnicę w masie ciała i tkance tłuszczowej na korzyść CLA, ale autorzy uznali ją za mało istotną klinicznie. Zwrócili też uwagę na różnice metodologiczne między badaniami i ich ograniczoną jakość.

Badania u osób aktywnych fizycznie i sportowców dały niejednoznaczne wyniki. Niektóre pokazywały niewielki spadek tłuszczu lub przyrost beztłuszczowej masy ciała, inne nie wykazywały żadnych różnic. Nie ma dowodów, że CLA poprawia wydolność czy siłę.

W kontekście redukcji przed zawodami lub sezonem plażowym oznacza to, że CLA, nawet jeśli działa, odpowiada za bardzo mały ułamek efektu. O wyniku decydują deficyt kaloryczny, wysoka podaż białka, trening siłowy i sen.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

W dawkach stosowanych w badaniach CLA jest zwykle dobrze tolerowany, a najczęstsze dolegliwości dotyczą przewodu pokarmowego: biegunka, nudności, wzdęcia, uczucie pełności. Często ustępują po przyjmowaniu kapsułek razem z posiłkiem.

Poważniejsze obawy dotyczą metabolizmu. W badaniu Risérusa i współpracowników u otyłych mężczyzn z zespołem metabolicznym izomer trans-10, cis-12 pogarszał wrażliwość na insulinę i podnosił markery stresu oksydacyjnego. Część badań wykazywała także wzrost poziomu CRP i niekorzystne zmiany w lipidach, np. spadek frakcji HDL.

Ostrożność wskazana jest również w kontekście wątroby. Stłuszczenie obserwowane u myszy rzadko było odnotowywane u ludzi, ale pojedyncze opisy przypadków toksycznego zapalenia wątroby wiązano z suplementami zawierającymi CLA. Związek przyczynowy w takich opisach jest trudny do ustalenia, zwłaszcza przy produktach wieloskładnikowych.

CLA w praktyce redukcji

Jeżeli ktoś mimo skromnych dowodów chce spróbować CLA, warto znać zasady wynikające z badań. Typowa dawka to około 3–4 g mieszaniny izomerów dziennie, podzielona na dwie–trzy porcje przyjmowane z posiłkami. Wyższe dawki nie dawały w badaniach wyraźnie lepszych efektów, natomiast zwiększały ryzyko dolegliwości.

• Czas: efekty w badaniach pojawiały się po kilku tygodniach do kilku miesięcy, więc krótka próba niczego nie rozstrzyga.
• Dieta: bez deficytu kalorycznego CLA nie spowoduje widocznej redukcji tłuszczu.
• Kontrola: osoby z ryzykiem metabolicznym powinny sprawdzić glukozę, lipidy i enzymy wątrobowe przed i w trakcie stosowania.
• Jakość: wybierać produkty z podaną zawartością CLA i proporcją izomerów.
• Koszty: ten sam budżet przeznaczony na dobre źródła białka zwykle przynosi więcej korzyści.

Warto też spojrzeć na CLA z naturalnych źródeł. Nabiał i mięso od krów wypasanych na pastwisku zawierają go więcej, ale ilości wciąż są niewielkie w porównaniu z suplementami. Ich spożycie nie przyniesie efektu redukcyjnego, choć może być elementem zróżnicowanej diety.

Osoby z cukrzycą, insulinoopornością, chorobami wątroby, kobiety w ciąży i karmiące powinny zrezygnować z CLA lub stosować go wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Wnioski redakcji

CLA ma obiecujące wyniki w badaniach na zwierzętach, ale u ludzi efekt na tkankę tłuszczową jest niewielki i ma ograniczone znaczenie praktyczne.

Suplement jest zwykle dobrze tolerowany, jednak izomer trans-10, cis-12 może niekorzystnie wpływać na wrażliwość na insulinę i lipidy, szczególnie u osób z otyłością i zespołem metabolicznym.

Na redukcji o wiele ważniejsze są: umiarkowany deficyt kaloryczny, wysoka podaż białka, trening siłowy i odpowiednia ilość snu.

Zachęcamy do lektury naszych tekstów o poście przerywanym i częstych posiłkach, o śnie i wzroście mięśni oraz o białku grochu jako alternatywie dla serwatki.

Bibliografia

1. Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203–1211.
2. Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, et al. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127–134.
3. Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. Treatment with dietary trans10cis12 conjugated linoleic acid causes isomer-specific insulin resistance in obese men with the metabolic syndrome. Diabetes Care. 2002;25(9):1516–1521.
4. Pariza MW, Park Y, Cook ME. The biologically active isomers of conjugated linoleic acid. Prog Lipid Res. 2001;40(4):283–298.
5. Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118–1125.
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to conjugated linoleic acid (CLA) isomers. EFSA J. 2010;8(10):1794.